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全谷杂粮能让人长寿吗?

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人气:-发表时间:2017-04-28 09:16【

本文来源:健康时报

(中国农业大学食品科学博士 范志红)

不知多少次了,有网友问我这样一个问题:吃全谷杂粮真的有好处么?为什么总有医生和保健专家在电视上说不能多吃杂粮呢?

我问:不能多吃的理由是什么呢?

回答是:医生说,不好消化啊,会带来胃癌啊,会造成微量元素营养不良啊。

其实,理由并不太多,就是说全谷杂粮里面的纤维多、植酸多。这两个理由,根本就不能成为不能多吃的理由,因为绝大多数现代人膳食中纤维太少,毋宁说多一点是有好处的。而植酸也并不仅仅存在于全谷杂粮中,黄豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亚麻籽,都含有很多植酸,为什么偏偏要和全谷杂粮过不去呢?

但还会有人问:你总提倡吃全谷杂粮,真能让人健康长寿么?

我多次给出研究文献,证明主食中一半全谷杂粮能够降低肥胖、糖尿病、心脑血管病和多种癌症的风险,但仍然有人半信半疑。

那么,今天再给个直接证据,证明吃全谷杂粮有利于健康长寿。

2016年发表于British Medical Journal上的一项研究汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮食物的人相比,只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包或者一碗早餐燕麦片),就能把冠心病的风险降低19%,中风的危险降低12%,心脑血管病整体危险降低22%。如果每天能够摄入210-225克的量,癌症危险降低15%,全因死亡率降低17%,呼吸系统疾病死亡风险降低22%,糖尿病死亡风险降低51%,感染性疾病降低26%。

另一项在2015年发表的研究对36.7万原本没有病的中老年人跟踪调查了14年之久,发现14年当中有4.6万人因各种疾病去世。分析饮食习惯后发现,吃全谷类最多的人,总死亡风险比基本上不吃全谷类食物的人低17%,因各种疾病死亡的风险分别下降了11-48%。全谷物摄入量和癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈现负相关。也就是说,日常吃的全谷食物越多,患这些疾病而死亡的风险越小。

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃全谷的好处,但这项研究发现,即便是吃同样的膳食纤维数量,吃全谷类在降低全因死亡率、降低糖尿病风险、降低癌症风险方面仍然效果更好。换句话说,靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等,并不能完全替代吃全谷杂粮的好处。

还有人提出一个质疑:古人没有电动碾米机,也没有电动分层碾磨生产面粉的设备。他们成年累月都是吃全谷杂粮的,直到30年前,中国人才过上顿顿白米白面的生活。可是,古时候的中国人寿命都比现在要短啊!现在吃白米白面,怎么寿命还长了!

这个问题很好回答。因为过去医疗条件差,生活条件艰苦,而且营养不良。吃全谷杂粮可以,但蛋白质食物也要跟上,蔬菜水果也要充足。过去的生活往往是只有全谷杂粮,却没有鱼肉蛋奶和豆制品,冬春季节没有新鲜蔬菜水果只有点腌菜,那么优质蛋白质不够,钙铁锌元素不够,维生素C和维生素A不够……这样不平衡的饮食生活,容易患上呼吸系统感染和结核病,也增加食道癌胃癌的危险,再加上体力上过度劳累,也是很难健康长寿的。

在食物充足的现代生活当中,鱼肉蛋奶不缺,蔬菜水果一年四季丰富多样,糖尿病和心脑血管疾病,以及肠癌乳腺癌等疾病,又成了人们的心头大患。在这种情况下,如果能够在主食中纳入一半的全谷杂粮,真的可以改善营养平衡,降低多种慢性疾病风险,帮助我们实现健康、苗条、少病、长寿等愿望。

既然研究已经为我们揭示了真相,又有电压力锅、豆浆机、打粉机等现代烹调工具帮忙,即便消化能力、咀嚼能力不够强大,也能享受全谷杂粮的健康好处。何必还要被那些“粗有害”的片面说法所蛊惑,纵容自己继续三餐白米白面的单调饮食生活呢?多样化的主食食材,赶紧买起来、吃起来吧!


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